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    鄒醫生專欄
    Doctor

    學齡兒童如何做到吃動平衡?
    2019-05-28 18:03:01

    ?三餐合理,規律進餐
     
    · 保證學齡兒童一日三餐,食物種類多樣,進餐細嚼慢咽。
    · 兩餐之間間隔適宜,約4~6小時,保證三餐定時定量。
    · 三餐能量比例適宜。早餐占全天總能量25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。
    · 早餐很重要,每天都吃早餐,保證早餐的營養充足,食物種類包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物,同時要讓孩子們吃飽吃好午餐,晚餐適量以脂肪少、易消化的食物為宜。
     
    合理選擇零食,足量飲水,不喝含糖飲料,禁止飲酒
     

    · 學齡兒童選擇衛生、營養豐富的食物作為零食,比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果。油炸、高鹽或高糖的食物不要作為零食。
    · 少量多次飲水,每天800~1400毫升,首選白開水,一個小時左右喝一次,每次200毫升左右,千萬不要感到口渴時再喝。
    · 建議不喝或少喝含糖飲料。
    · 禁止飲酒。
    ?不偏食節食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長
    · 學齡兒童應做到不偏食挑食、不暴飲暴食,保證適宜的體重增長。
    · 營養不良兒童要增加魚禽蛋肉、或豆制品等富含優質蛋白質食物的攝入。
    · 超重肥胖兒童要保證控制總能量、合理膳食的基礎上積極的身體活動。

    ?保證每天適宜運動,增加戶外活動時間
     
    · 學齡兒童要增加戶外活動時間,每天累計至少60分鐘中等強度以上的身體活動,以有氧運動為主,每次最好10分鐘以上,每周至少3次高強度的身體活動,3次抗阻力運動和骨質增強型運動。
     · 減少久坐不動和長時間視屏時間,提醒他們每坐一小時要起身活動十分鐘,視屏時間每天不要超過2小時,而且越少越好。
    保證足夠的睡眠,小學生每天10小時,初中生每天9小時,高中生每天8小時。



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